رژیم غذایی افراد مبتلا به دیابت

پیدا کردن بهترین غذاها برای بیماران دیابتی سخت نیست. برای ساده نگه داشتن همه چیز، هدف اصلی شما باید مدیریت سطح قند خون باشد. همچنین خوردن غذاهایی که به پیشگیری از عوارض دیابت مانند بیماری قلبی کمک می کند، مهم است. رژیم غذایی شما می تواند نقش مهمی در پیشگیری و مدیریت دیابت و زخم پای دیابتی داشته باشد.

در اینجا 15 تا از بهترین غذاها برای مبتلایان به دیابت نوع1 و نوع2 آورده شده است.

1. ماهی چرب

ماهی های چرب، حاوی چربی های امگا 3 هستند که می توانند به کاهش التهاب و سایر عوامل خطر بیماری قلبی و سکته کمک کنند. به علاوه، منبع عالی پروتئین هستند که برای مدیریت قند خون مهم است.

2. 2. سبزی های برگ دار

سبزیجات سبز برگ بسیار مغذی و کم کالری هستند. همچنین دارای کربوهیدرات های قابل هضم یا کربوهیدرات های جذب شده توسط بدن هستند، بنابراین تأثیر قابل توجهی بر سطح قند خون ندارند. اسفناج، کلم پیچ و سایر سبزیجات برگدار منابع خوبی از بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی از جمله ویتامین C هستند.

برخی شواهد نشان می دهد که افراد مبتلا به دیابت نسبت به افراد بدون دیابت سطوح ویتامین C کمتری دارند و ممکن است نیاز بیشتری به ویتامین C داشته باشند. ویتامین C به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی عمل می کند و همچنین دارای خواص ضد التهابی است. افزایش مصرف غذاهای غنی از ویتامین C می تواند به افراد مبتلا به دیابت کمک کند تا سطح سرمی ویتامین C خود را افزایش دهند و در عین حال التهاب و آسیب سلولی را کاهش دهند.

3. 3. آووکادو

آووکادو کمتر از 1 گرم قند، کربوهیدرات کم، فیبر بالا و چربی های سالم دارد، بنابراین لازم نیست نگران افزایش سطح قند خون خود باشید. مصرف آووکادو همچنین با بهبود کیفیت کلی رژیم غذایی و کاهش قابل توجه وزن بدن و شاخص توده بدنی (BMI) همراه است. این باعث می شود آووکادو یک میان وعده ایده آل برای افراد مبتلا به دیابت باشد، به خصوص که چاقی شانس ابتلا به دیابت را افزایش می دهد.

آووکادو ممکن است دارای خواص ویژه برای پیشگیری از دیابت باشد. مطالعه‌ای در سال 2019 روی موش‌ها نشان داد که آووکاتین بی   (AvoB)، یک مولکول چربی که فقط در آووکادو یافت می‌شود، اکسیداسیون ناقص در ماهیچه‌های اسکلتی و پانکراس را مهار می‌کند که مقاومت به انسولین را کاهش می‌دهد. تحقیقات بیشتری در انسان برای ایجاد ارتباط بین آووکادو و پیشگیری از دیابت مورد نیاز است.

4. 4. تخم مرغ

مصرف منظم تخم مرغ ممکن است خطر بیماری قلبی شما را از راه های مختلفی کاهش دهد.

تخم مرغ ممکن است التهاب را کاهش دهد، حساسیت به انسولین را بهبود بخشد، سطح کلسترول خوب (HDL) را افزایش دهد و اندازه و شکل کلسترول بد (LDL) را تغییر دهد.

5. 5. دانه چیا

دانه چیا یک غذای فوق العاده برای افراد مبتلا به دیابت است. سرشار از فیبر هستند و در عین حال کربوهیدرات قابل هضم کمی دارند. در واقع، 11 گرم از 12 گرم کربوهیدرات موجود در یک وعده 28 گرمی (1 اونس) دانه چیا فیبر است که قند خون را افزایش نمی دهد. فیبر موجود در دانه های چیا می تواند با کاهش سرعت حرکت غذا در روده و جذب، سطح قند خون شما را کاهش دهد.

دانه چیا ممکن است به شما کمک کند تا وزن متوسطی داشته باشید زیرا فیبر احساس گرسنگی را کاهش می دهد و باعث می شود احساس سیری کنید. همچنین دانه چیا ممکن است به کنترل قند خون در افراد مبتلا به دیابت کمک کند. علاوه بر این، دانه چیا به کاهش فشار خون و نشانگرهای التهابی کمک می کند.

6. 6. لوبیا

لوبیاها مقرون به صرفه، مغذی و فوق العاده سالم هستند. لوبیا نوعی حبوبات غنی از ویتامین های گروه B، مواد معدنی مفید (کلسیم، پتاسیم و منیزیم) و فیبر است. همچنین دارای شاخص گلیسمی بسیار پایینی هستند که برای مدیریت دیابت مهم است.

لوبیا همچنین ممکن است به پیشگیری از دیابت کمک کند.

در مطالعه‌ای که بیش از 3000 شرکت‌کننده در معرض خطر بالای بیماری‌های قلبی عروقی شرکت داشتند، افرادی که بیشتر حبوبات مصرف می‌کردند، شانس ابتلا به دیابت نوع2 را کاهش دادند.

7.ماست

ماست ممکن است سطح قند خون سالم را افزایش دهد، عوامل خطر بیماری قلبی را کاهش دهد و به مدیریت وزن کمک کند.

8. 8. آجیل

آجیل خوشمزه و مغذی است. اکثر انواع آجیل حاوی فیبر هستند و کربوهیدرات خالص کمی دارند، اگرچه برخی از آنها بیشتر از بقیه هستند.

تحقیقات بر روی انواع آجیل های مختلف نشان داده است که مصرف منظم ممکن است التهاب را کاهش دهد و قند خون، HbA1c (نشانگر مدیریت طولانی مدت قند خون( وکلسترول بد را کاهش دهد. همچنین ممکن است به افراد مبتلا به دیابت کمک کند تا سلامت قلب خود را بهبود بخشند.

9. 9. کلم بروکلی

کلم بروکلی یکی از مغذی ترین سبزیجات موجود است. نصف فنجان بروکلی پخته شده حاوی تنها 27 کالری و 3 گرم کربوهیدرات قابل هضم، همراه با مواد مغذی مهمی مانند ویتامین C و منیزیم است .همچنین ممکن است به مدیریت سطح قند خون شما کمک کند.

یک مطالعه نشان داد که مصرف جوانه بروکلی منجر به کاهش گلوکز خون در افراد مبتلا به دیابت می شود.این کاهش سطح گلوکز خون احتمالاً به دلیل سولفورافان است، یک ماده شیمیایی در سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکلی و جوانه ها.

10. 10. روغن زیتون

حاوی اسید اولئیک، نوعی چربی غیراشباع است که ممکن است مدیریت قند خون را بهبود بخشد، سطح تری گلیسیرید ناشتا و بعد از غذا را کاهش دهد و دارای خواص آنتی اکسیدانی است. این مهم است زیرا افراد مبتلا به دیابت معمولاً در مدیریت سطح قند خون مشکل دارند و سطح تری گلیسیرید بالایی دارند.

در یک تجزیه و تحلیل بزرگ از 32 مطالعه که به بررسی انواع مختلف چربی پرداختند، روغن زیتون تنها روغنی بود که خطر بیماری قلبی را کاهش داد

همچنین روغن زیتون حاوی آنتی اکسیدانی به نام پلی فنول است. پلی فنول ها التهاب را کاهش می دهند، از سلول های پوشاننده رگ های خونی شما محافظت می کنند و فشار خون را کاهش می دهند.

روغن زیتون حاوی اسید اولئیک سالم است. برای فشار خون و سلامت قلب فایده دارد.

10. دانه کتان

ممکن است به کاهش التهاب، کاهش خطر بیماری قلبی، کاهش سطح قند خون و بهبود حساسیت به انسولین کمک کند.

12. 12. سرکه سیب

اگرچه از سیب تهیه می شود، قند موجود در میوه به اسید استیک تخمیر می شود. محصول به دست آمده حاوی کمتر از 1 گرم کربوهیدرات در هر قاشق غذاخوری است.

سرکه سیب ممکن است به بهبود سطح قند خون ناشتا کمک کند و بسیاری از خواص مفید دیگر از جمله اثرات ضد میکروبی و آنتی اکسیدانی داشته باشد. اما تحقیقات بیشتری برای تایید مزایای سلامتی آن مورد نیاز است.

13. 13. توت فرنگی

توت فرنگی سرشار از آنتی اکسیدان های معروف به آنتوسیانین است که به آن رنگ قرمز می دهد. همچنین حاوی پلی فنول ها هستند که ترکیبات گیاهی مفید با خواص آنتی اکسیدانی هستند.

توت فرنگی میوه های کم قند هستند که دارای خواص ضد التهابی قوی هستند و ممکن است به بهبود مقاومت به انسولین کمک کنند.

14. 14. سیر

سیر به دلیل اندازه کوچک و کالری کم، فوق العاده مغذی است.

یک حبه (3 گرم) سیر خام، که تقریباً 4 کالری است و حاوی منگنز، ویتامین B6، ویتامین C ، سلنیوم و فیبر است.

سیر به کاهش قند خون، التهاب، کلسترول LDL و فشار خون در افراد مبتلا به دیابت کمک می کند.

15. 15. کدو حلوایی

کدو حلوایی که انواع مختلفی دارد، یکی از سالم ترین سبزیجات موجود است. غذای غلیظ و سیر کننده نسبتاً کم کالری است و شاخص گلیسمی پایینی دارد. گونه های زمستانی پوسته سختی دارند و شامل بلوط، کدو تنبل است. کدو حلوایی تابستانی پوست نرمی دارد که قابل خوردن است. رایج ترین انواع آن کدو حلوایی و کدو ایتالیایی است.

مانند اکثر سبزیجات، کدو حلوایی حاوی آنتی اکسیدان های مفیدی است. کدو حلوایی همچنین قند کمتری نسبت به سیب زمینی شیرین دارد که آن را به یک جایگزین عالی تبدیل می کند.

تحقیقات نشان می دهد که پلی ساکاریدهای کدو تنبل، که در کدو نیز یافت می شوند، تحمل انسولین را بهبود بخشیده و سطح گلوکز سرم را در موش ها کاهش می دهند. اگرچه تحقیقات بسیار کمی روی انسان انجام شده است، اما یک مطالعه کوچک روی انسان نشان داد که کدو حلوایی سطح گلوکز خون بالا را به سرعت و به طور موثر در افراد مبتلا به دیابت که به شدت بیمار هستند کاهش می دهد. برای تایید مزایای سلامتی کدو حلوایی، مطالعات بیشتری با انسان مورد نیاز است. اما مزایای سلامتی کدو حلوایی آن را به یک مکمل عالی برای هر وعده غذایی تبدیل می کند.

غذاهایی که افراد دیابتی باید اجتناب کنند

به همان اندازه که بدانید کدام غذاها را باید در رژیم غذایی دیابتی بگنجانید، درک اینکه کدام غذاها را باید محدود کنید، مهم است. به این دلیل که بسیاری از غذاها و نوشیدنی ها حاوی کربوهیدرات و قند اضافه هستند که می تواند باعث افزایش سطح قند خون شود. سایر غذاها می توانند بر سلامت قلب تأثیر منفی بگذارند یا به افزایش وزن کمک کنند. در اینجا چند غذا وجود دارد که در صورت ابتلا به دیابت باید آنها را محدود کنید یا از آنها اجتناب کنید.

1. 1. غلات تصفیه شده

غلات تصفیه شده مانند نان سفید، ماکارونی و برنج سرشار از کربوهیدرات هستند اما فیبر کمی دارند که می تواند سطح قند خون را سریعتر از همتایان غلات کامل خود افزایش دهد.

بر اساس یک بررسی تحقیقاتی، برنج سبوس دار به طور قابل توجهی در تثبیت سطح قند خون پس از خوردن غذا موثرتر از برنج سفید بود.

2. 2. نوشیدنی های شیرین شده با شکر

نه تنها نوشیدنی‌های شیرین‌شده مانند نوشابه، چای شیرین و نوشیدنی‌های انرژی‌زا فاقد مواد مغذی مهم هستند، بلکه حاوی مقداری قند در هر وعده هستند که می‌تواند باعث افزایش سطح قند خون شود.

3. 3. غذاهای سرخ شده

غذاهای سرخ شده دارای مقدار زیادی چربی ترانس هستند، نوعی چربی که با خطر بالای بیماری قلبی مرتبط است. علاوه بر این، غذاهای سرخ شده مانند چیپس سیب زمینی، سیب زمینی سرخ کرده و… معمولاً کالری بالایی دارند که می تواند به افزایش وزن کمک کند.

4. 4. الکل

معمولاً به افراد مبتلا به دیابت توصیه می شود که مصرف الکل خود را محدود کنند. زیرا الکل می تواند خطر افت قند خون را افزایش دهد، به خصوص اگر با معده خالی مصرف شود.

5. 5. غلات صبحانه

بیشتر انواع غلات صبحانه دارای قند افزوده بسیار بالایی هستند. هنگام خرید غلات، حتما برچسب تغذیه را به دقت بررسی کنید و انواع کم قند را انتخاب کنید. از طرف دیگر، بلغور جو دوسر را انتخاب کنید و آن را به طور طبیعی با کمی میوه تازه شیرین کنید.

6. 6. آب نبات

آب نبات حاوی مقدار زیادی شکر در هر وعده است. معمولاً شاخص گلیسمی بالایی دارد، به این معنی که احتمالاً بعد از خوردن غذا باعث افزایش و کاهش سطح قند خون می شود.

7. 7. گوشت های فرآوری شده

گوشت‌های فرآوری‌شده مانند بیکن، هات داگ، سالامی، و انواع کلد سرشار از سدیم، مواد نگهدارنده و سایر ترکیبات مضر هستند. علاوه بر این، گوشت های فرآوری شده با خطر بالاتر بیماری قلبی مرتبط هستند.

8. 8. آب میوه

اگر چه می توان گهگاهی از آب میوه 100% در حد اعتدال استفاده کرد، اما اگر دیابت دارید، بهتر است تا حد امکان از میوه کامل استفاده کنید. به این دلیل که آب میوه حاوی تمام کربوهیدرات ها و قند موجود در میوه های تازه است، اما فاقد فیبر مورد نیاز برای کمک به تثبیت سطح قند خون است.

افراد دیابتی چگونه رژیم غذایی سالمی داشته باشند؟

• ایجاد یک برنامه

چندین استراتژی وجود دارد که می توانید برای برنامه ریزی یک رژیم غذایی سالم و کامل برای دیابت استفاده کنید.

• روش بشقاب

روش بشقاب روشی ساده و موثر برای حفظ سطح قند خون سالم شماست. برای ایجاد یک وعده غذایی متعادل از نظر تغذیه ای، باید بخش های گروه های غذایی خاصی را در بشقاب خود تنظیم کنید.

برای شروع، کافی است نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات مانند سبزیجات برگ دار، کلم بروکلی، کدو حلوایی یا گل کلم پر کنید. یک چهارم بشقاب شما باید از پروتئین هایی مانند مرغ، بوقلمون، تخم مرغ، ماهی و تکه های بدون چربی گوشت گاو تشکیل شود. یک چهارم بشقاب باقیمانده باید حاوی منبع خوبی از کربوهیدرات ها باشد، از جمله غلات کامل، حبوبات، سبزیجات ، میوه ها یا محصولات لبنی. در نهایت، حتماً وعده غذایی خود را با یک نوشیدنی کم کالری همراه کنید تا به شما کمک کند هیدراته بمانید، مانند آب، چای شیرین نشده.

• شاخص گلیسمی

شاخص گلیسمی می تواند ابزار موثری برای حفظ سطح قند خون باشد. که برای اندازه گیری میزان افزایش قند خون توسط برخی غذاها استفاده می شود و آنها را بر اساس شاخص گلیسمی به عنوان یک غذای با GI بالا، پایین یا متوسط ​​طبقه بندی می کند.

اگر از این روش استفاده می کنید، تا حد امکان به غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین یا متوسط ​​بچسبید و مصرف غذاهایی که شاخص گلیسمی بالایی دارند را محدود کنید.

• شمارش کربوهیدرات

شمارش کربوهیدرات یک روش محبوب برای مدیریت سطح قند خون با نظارت بر میزان کربوهیدرات هایی است که در طول روز مصرف می کنید که شامل ردیابی گرم کربوهیدرات در غذاهایی است که می خورید. در برخی موارد، ممکن است لازم باشد دوز انسولین خود را بر اساس میزان کربوهیدرات مصرفی خود تنظیم کنید. تعداد کربوهیدرات هایی که باید برای هر وعده غذایی و میان وعده مصرف کنید بسته به عواملی مانند سن، اندازه و سطح فعالیت شما می تواند کمی متفاوت باشد. بنابراین، یک متخصص تغذیه یا پزشک می تواند به شما کمک کند تا یک برنامه سفارشی برای شمارش کربوهیدرات بر اساس نیاز خود ایجاد کنید.

منوی نمونه

تغذیه سالم با دیابت لازم نیست سخت یا وقت گیر باشد. در اینجا یک نمونه منوی 1 روزه با چند ایده ساده برای شروع غذا آورده شده است:

صبحانه: املت با کلم بروکلی، قارچ و فلفل

میان وعده صبح: یک مشت بادام

ناهار: سالاد مرغ کبابی با اسفناج، گوجه فرنگی، آووکادو، پیاز، خیار

میان وعده بعد از ظهر: ماست  با برش های توت فرنگی و گردو

شام: سالمون پخته شده با گیاه کینوا و مارچوبه

میان وعده عصر: برش های سبزیجات و هوموس